Sportarten für die Gelenke

Sportarten für die Gelenke: Wie Sie sportlich Ihre Gelenke schonen und Arthrose vorbeugen

Täglich belasten wir die knapp 140 Gelenke im menschlichen Körper durch Laufen, Gehen und Sport. Bei vielen Menschen funktionieren sie einwandfrei, jedoch können sie auch geschädigt sein und Schmerzen verursachen.  Arthrose (Gelenkverschleiß) ist die Folge, wenn der Körper trotz gesunder Gelenke körperliche Aktivitäten vermeidet – dabei müssen bestimmte Sportarten für die Gelenke ausgeführt werden.

Bewegung muss sein

Bei Problemen mit den Gelenken verzichten viele Menschen ganz auf Sport, um die Gelenke zu schonen, aber das ist falsch. Gerade in Bewegung zu bleiben, beugt Arthrose vor, verschafft Linderung und stärkt die Knochen und Gelenke. Doch sind wir nicht immer körperlich in der Lage jede Sportart auszuführen. Wenn die Gelenke aufgrund von Gelenkerkrankungen wie Arthrose, Arthritis, Überbeanspruchung und Abnutzung, Gelenkerguss, Gicht oder Rheuma nicht zusätzlich belastet werden dürfen, fallen einige Sportarten weg. Wir zeigen Ihnen die Top Sportarten für die Gelenke.

Warum ist Sport und Bewegung für die Gelenke so wichtig?

Voraussetzungen für gesunde Gelenke sind zum einen die ausreichende Versorgung des Gelenkknorpels mit Nährstoffen und zum anderen die Schmierung der Gelenkflächen. Die Gelenkflüssigkeit, die sich in der Gelenkinnenhaut bildet, ist für beide Voraussetzungen zuständig.

Zu wenig Bewegung hat die Folge, dass die Knorpelschicht in den Gelenken nicht ausreichend mit nährstoffreicher Flüssigkeit geschmiert ist. Dadurch wird der Knorpel unelastisch und die Schicht wird spröde, wodurch mehr Reibung entsteht, was zu Schmerzen führt.

Die Bewegung der Gelenke schafft optimale Bedingungen für gesunde Gelenke. Dadurch wird die Gelenkflüssigkeit mit ihren Nährstoffen durchmischt und bis zum Gelenkknorpel transportiert. Körperliche Bewegung ist die Voraussetzung für einen intakten Knochenstoffwechsel, da sie den Knochen und Knorpel fördert.

Viele vor allem ältere Menschen leiden unter Gelenkerkrankungen. Durch die damit verbundenen Beschwerden treiben sie keinen Sport. Wer jedoch dann vollständig auf Sport verzichtet, verschlimmert die Gelenkprobleme.

Sport erzielt auch bei geschädigtem Knorpel eine positive Wirkung auf das Gelenk. Die richtige Bewegung kann die Schmerzen in den Gelenken lindern. Das heißt, der Körper darf und soll den Gelenkknorpel belasten, jedoch auf die richtige Art und Weise.

Sportarten für die Gelenke – Welche fördern die Gesundheit der Gelenke und wie wirken sie?

Bei bereits vorhandenen Gelenkproblemen oder, um Gelenkverschleiß vorzubeugen, sind sanftere Sportarten auszuüben. Für gesunde und vorgeschädigte Gelenke ist es wichtig, den Körper mit gelenkschonenden Sportarten zu entlasten und die Beanspruchung gleichmäßig zu verteilen. Darunter fallen u.a. folgende Sportarten:

• Schwimmen
• Wassergymnastik
• Rad fahren
• Nordic Walking
• Yoga
• Pilates
• Wandern
• Ski-Langlauf

Diese Sportarten zeichnen sich dadurch aus, dass sie keine extremen Bewegungen oder starke Belastungen fordern. Sie beinhalten gleichmäßig rhythmische Bewegungen und geringe Bewegungsenergien.

Die richtige Technik und eine geeignete Ausrüstung beim Sport, wie zum Beispiel gepolsterte Schuhe, sind zudem wichtig für gesunde Gelenke und dessen Schonung.

Schwimmen

Beim Schwimmen wird das Gewicht vom Wasser getragen, was die Gelenkbelastung enorm reduziert. Außerdem ermöglicht der Wasserauftrieb ein längeres Training, was sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.

Allerdings gibt es auch hier einige Fallstricke in Sachen Belastung, auf die es zu achten gilt. Brustschwimmen beispielsweise kann die Halswirbel belasten und zu einem Halswirbelsäulensyndrom (HWS) führen. Außerdem ist der Beinscherenschlag gelenkbelastend.

Daher sind Kraul- und Rückenschwimmen optimal und vor allem bei Arthrosen an Hüft- und Kniegelenken empfehlenswert. Zusätzlich schont das Rückenschwimmen den Nacken. Außerdem ist es empfehlenswert den Kopf beim Vorstoß teilweise oder ganz unter Wasser zu halten, da dieser ansonsten die Wirbelsäule und den Nacken leicht überspannen kann.

Wassergymnastik

Wassergymnastik macht sich die Eigenschaften Auftrieb, Widerstand und Druck des Wassers zunutze. Durch den Auftrieb werden die Gelenke viel weniger belastet, es besteht weniger Verletzungsgefahr als bei normaler Gymnastik und gleichzeitig fordert der menschliche Körper seine Muskulatur mehr als an Land. Die Übungen im Wasser trainieren also Ausdauer, Kraft und Koordination.

Aqua-Hanteln als Gewichte im Wasser unterstützen das Training. Sie verstärken den Effekt.

Da Wassergymnastik nicht so intensiv wie zum Beispiel Aquajogging ist, bietet sie sich daher vor allem für ältere Menschen an. Viele Patienten können im Wasser wieder Bewegungen durchführen, die an Land nicht mehr möglich sind.

Radfahren

Der Körper bewegt die Gelenke beim Radfahren ohne Druck und Stoßbelastung, da die Pedalen diese abnehmen. Das ist besonders für Knie- und Hüftgelenke ideal, da der Körper durch die Sitzposition diese Gelenke nur wenig belastet und das eigene Körpergewicht kaum trägt. Durch die gleichmäßige kreisförmige Beinbewegung werden die Gelenkknorpel besser durchblutet und mehr Gelenkflüssigkeit produziert.

Wichtig dabei ist, eine möglichst kleine Übersetzung und damit einen geringer Widerstand, aber eine hohe Trittgeschwindigkeit einzuhalten. Das reduziert die Gelenkbelastung und fördert die Beweglichkeit. Der Körper sollte steile Berge meiden, um das Kniegelenk nicht zu sehr zu belasten. Menschen mit Knieproblemen sollten den Sattel möglichst hoch einstellen, damit sie die Knie nicht übermäßig beugen müssen.

Nordic Walking

Beim Nordic Walking verteilt sich das Körpergewicht durch die Walkingstöcke so auf die Arme und Beine, dass der Nordic Walker die Kniegelenke nur mit dem Eineinhalbfachen des Körpergewichts belastet.

Im Gegensatz zum Joggen, bei dem das Zweieinhalb bis Dreifache des Körpergewichts belastet wird, wirkt sich Nordic Walking positiv auf die Knie-, Hüft- und Schultergelenke aus, da die Stöcke die gesamte Muskulatur des Körpers stärken und den Schultergürtel bewegen.

Yoga

Yoga fördert die Durchblutung der Gelenke und ist daher besonders hilfreich bei Gelenkschmerzen. Die meisten Übungen aktivieren die Gelenke durch die sanften Bewegungen, jedoch belasten sie diese nicht stark. Aber Vorsicht: Nicht alle Übungen sind gelenkschonend, daher sollte Yoga unter Anleitung praktiziert werden.

Pilates

Für Pilates gilt das gleiche wie für Yoga. Es zeichnet sich ebenso durch sanfte und ruhige Bewegungen aus, die die Gelenke mobilisieren ohne sie zu belasten. Diese machen Pilates zu einer idealen Sportart, um gelenkschonend Sport zu treiben. Das ganzheitliche Körpertraining dient dazu, die Muskeln und den Geist zu trainieren. Dabei spielen die bewusste Muskelkontraktion, Atmung, Präzision und der Bewegungsfluss eine große Rolle.

Wandern

Zu wandern ist vor allem in der Ebene oder bergauf schonend für die Gelenke. Jedoch sind dabei ein gutes Schuhwerk und Wanderstöcke enorm wichtig. Besonders bergab sollten Wanderstöcke benutzt werden, da das die Knie stärker belastet.

Skilanglauf

Der Skilanglauf bietet ein effektives Training für alle Muskeln. Durch die rhythmischen Bewegungsabläufe ohne hohen Belastungsdruck schont der klassische Langlauf die Gelenke. Außerdem wirken beim Skilanglauf weniger große Fliehkräfte auf die Gelenke, wie es bei vielen anderen Schneesportarten der Fall ist.

Diese saisonale Ergänzungssportart ist auch bei Gelenkproblemen zu empfehlen, jedoch muss die Technik richtig erlernt sein, um sich vor Stürzen und Verletzungen zu bewahren.

EMS-Training

Mithilfe von EMS-Training können Patienten auch bei Schmerzen gelenkschonend trainieren. Die Impulsstärken bei der Elektromuskelstimulation sind individuell angepasst, wodurch die Trainingsintensität entsteht. Dadurch kommt kein zusätzlicher Druck auf die Gelenke und die Tiefenmuskulatur um das Gelenk wird verstärkt. Das EMS-Training fördert die Durchblutung und versorgt das Knorpelgewebe mit Nährstoffen. Dadurch ist das Training viel schonender als traditionelles Krafttraining mit Gewichten oder Hanteln.

Die Muskeln werden gelenkschonend aufgebaut, was ideal für die Entlastung der betroffenen Gelenke ist. Daher empfiehlt sich das Training bei Gelenkerkrankungen wie Arthrose. Dies führt zu einer Linderung der Schmerzen und die Wiederherstellung der Beweglichkeit. Dadurch kann der Verschleißprozess aufgehalten bzw. vorgebeugt werden.

Ab wann stellt Sport ein Risiko für die Gelenke dar?

Sport stellt ein Risiko für einen Verschleiß (Arthrose) dar, wenn einzelne Gelenke einseitig belastet werden. Außerdem können auch schnelle Richtungswechsel oder ein starker Druck auf einzelne Gelenke dazu führen.

Dazu zählen Sportarten, die plötzliche ruckartige Stoßbelastungen beinhalten, wie zum Beispiel Ballsportarten. Diese sind bei Gelenkproblemen nicht zu empfehlen. Aber auch für gesunde Gelenke besteht das erhöhte Risiko einer Arthrose, wenn bei den ausgeführten Sportarten schnelle Richtungswechsel erfolgen.

Zudem sind Sportarten mit harten unvermittelten Stoßbelastungen und das andauernde Belassen des Gelenks in einer Position eher ungünstig.

Die 5 Säulen der Gesundheit

Der Körper ist im Alltag sehr vielen Belastungen ausgesetzt. Dazu zählen Stress, falsche Ernährung und Flüssigkeits- und Bewegungsmangel, aber auch Hausarbeit und die berufliche Tätigkeit. Diese können dauerhaft zu krankhaften Veränderungen führen. Die Veränderungen können schon lange, bevor sie vom Körper bemerkt werden, entstehen. Sie äußern sich dann als Schmerzen.

Daher muss der Mensch die Gesundheit auf Dauer aufrechterhalten, sodass Krankheiten gar nicht erst entstehen können. Der Körper braucht dafür Unterstützung von innen und außen. Jeder Mensch kann selbst einen entscheidenden Beitrag zu der eigenen Gesundheit leisten, indem auf das Zusammenwirken der folgenden fünf Säulen geachtet wird, die schon Hippokrates identifizierte:

• Ernährung und Trinken
• Regeneration und Schlaf
• Sportliche Aktivität
• Die psychische Verfassung
• Das Nervensystem

Das Modell dieser 5 Säulen beschreibt Körper, Seele und Geist als zusammenhängendes System. Jeder dieser Säulen muss in Takt sein, um das optimale Zusammenspiel zwischen den drei Komponenten und die damit verbundene ideale Gesundheit zu erreichen. Das Zusammenwirken dieser fünf Säulen unterstützt und stärkt das Leben, damit Wohlbefinden entstehen kann. Wird nur eine dieser Säulen außer Acht gelassen, ist die Gesundheit im Ganzen maßgeblich gemindert.

Eine der 5 Säulen der Gesundheit: Sportliche Aktivität

Die sportliche Aktivität ist eine der 5 Säulen der Gesundheit. Daher ist die richtige und regelmäßige Bewegung ausschlaggebend, um Beschwerden des gesamten Systems zu vermeiden.

Ein Problem ist, dass immer mehr Menschen in Deutschland heutzutage zu wenig oder gar kein Sport treiben. Darauf lässt die ständig wachsende Zahl von Diabetes-Typ-2-Fällen, Fettsucht, Herzerkrankungen und Hüftoperationen schließen.

Dabei ist die Bewegung wichtig für den Organismus und gehört zum gesunden Lebensstil. Sport ist ein wichtiger Ausgleich für Muskulatur, Gelenke, Lunge und das Herz-Kreislauf-System. Ein regelmäßiges Training stärkt das Immunsystem, kräftigt den Herz-Kreislauf, sorgt dafür, dass die Gelenke beweglich bleiben und kann etliche Krankheiten vorbeugen. Und zusätzlich wird auch noch Fett verbrannt.

Abgesehen davon hält uns Sport auch geistig fit. Das Gehirn wird besser durchblutet und somit mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Für weitere praktische Tipps rund um die Themen Sport für die Gelenke, Arthrose oder spezielle Behandlungsmethoden aus der alternativen Medizin sprechen Sie uns gerne an – wir beantworten gerne Ihre Fragen!

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