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Die bunten Faszienrollen sieht man überall. Und viele Sportler schwören auf das fasziale Workout für das Bindegewebe – das Faszientraining.
Was genau sind eigentlich Faszien? Faszien umhüllen alle Organe und Muskeln und halten sie in Form. Diese können sich durch eine falsche Belastung, Bewegungsmangel oder Fehlstellungen verkleben, verhärten oder verdrehen. Die Folge: Verspannungen der Muskeln.
Um die Verspannungen wieder zu lösen, können Betroffene ein gezieltes Training der Faszien praktizieren. Zudem kann das Workout das Bindegewebe elastisch und geschmeidig halten und die Schmerzen bekämpfen.
Das Training hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Welche genau das sind, was Faszientraining überhaupt bringt und was dabei beachtet werden muss, erklären wir Ihnen in diesem Artikel. Außerdem zeigen wir in unserem Video (s.u.) 8 Übungen, mit denen Sie Ihre Faszien trainieren können.
Inhalt
- Was sind Faszien? Welche Funktion haben sie?
- Ursachen verklebter Faszien
- Symptome
- Was ist Faszientraining?
- Was bringt Faszientraining?
- Faszientraining gegen Cellulite
- Für wen ist Faszientraining geeignet bzw. sinnvoll?
- Wann ist der perfekte Zeitpunkt für dein Faszientraining?
- Wie oft sollte man die Faszien trainieren?
- Faszienrolle und Faszienball
- Sind Schmerzen beim Faszientraining normal?
- Die drei Komponenten des Faszientrainings nach Schleip
Was sind Faszien? Welche Funktion haben sie?
Faszien sind das Bindegewebe und bestehen aus kollagenen Fasern, Fibroblasten und vielen weiteren Zellen. Sie bilden damit ein dichtes, vielschichtiges Fasziennetzwerk. Es durchzieht den gesamten Körper wie eine netzartige Struktur und umgibt Muskeln, Organe und Bänder.
Faszien sind mit vielen freien Nervenenden bestückt. Die können Druck und Zug, Temperaturen und andere physikalische Einflüsse wahrnehmen, reagieren und die Information weitergeben. Faszien sind also im Grunde ein zusätzliches Sinnesorgan – sogar das größte und reichhaltigste des Körpers.
Das Bindegewebe hält den menschlichen Körper zusammen und hat die Funktionen den Körper zu stützen und zu verbinden. Die Faszien liegen direkt unter der Haut, schützen die Muskeln vor Verletzungen und unterstützen die Muskelarbeit. Außerdem ist das Bindegewebsnetzwerk das Leitbahn- und Kommunikationssystem vieler Stoffwechsel- und Regulationsprozesse.
Das Sinnesorgan ist propriozeptiv. Das bezeichnet die Eigenwahrnehmung des eigenen Körpers, kurz gesagt die Tiefensensibilität. Bei diesem Sinn geht es um die Körperbewegung und -lage im Raum oder die Lage einzelner Körperteile bzw. Organe zueinander. Er gibt dem Körper also den Lage-, Kraft- und Bewegungssinn.
Gesunde Faszien zeichnen sich dadurch aus, dass sie sowohl fest als auch elastisch sind. Sie sind in geordneter und entspannter Struktur und übertragen die Kraft der Muskeln. Besonders bei Sportlern, die ihren Körper an die Grenzen bringen, hat ein gesundes Bindegewebe eine große Bedeutung. Dehnt oder trainiert der Mensch seine Faszien nicht ausreichend, können sie verkleben. Dadurch treten Verspannungen auf und der Körper ist anfälliger für Verletzungen.
Ursachen verklebter Faszien
Faszienforscher Robert Schleip stellte fest, dass sich die Faszien bei Stress zusammenziehen. Das bedeutet, dass ein dauerhafter Stress zu Verhärtung oder Verfilzung der Faszien führt. Die Ursache dafür liegt in den Lymphgefäßen, die durch die Faszien fließen. Sie versorgen die Zellen mit Nährstoffen und sind für den Schadstoff-Abtransport verantwortlich. Um ihren Funktionen nachzukommen, müssen die Muskeln aktiv sein. Eine länger anhaltende Muskelverspannung bedeutet also, dass die Nährstoffversorgung und der Abtransport von Schadstoffen beeinträchtigt werden.
Durch diese Anspannung kann es auch zu einem Lymphstau kommen. Dabei ist der Transport der Lymphflüssigkeit also des Glykoproteins Fibrinogen in den Lymphgefäßen gestört. Der Lymphstau besteht darin, dass sich der Blutgerinnungsfaktor Fibrinogen zu Fibrin, zu einem körpereigenen Klebstoff verändert. Eigentlich ist er für das Schließen von Wunden verantwortlich, jedoch besteht hier keine Wunde. Deswegen verklebt das Fibrin dann die Faszien. Wenn die psychische Belastung länger andauert, verhärten diese, was dazu führt, dass das Bindegewebe schmerzt.
Der dauerhafte Stress hat die Folge, dass die Muskulatur an Flexibilität und Bewegungsfähigkeit verliert. Dadurch kommt es zu Nervenquetschungen im verklebten Bindegewebe. Stress ist auch die Ursache für chronische Schulter-, Nacken- und Rückenschmerzen. In der Medizin wird er als die Hauptursache für verklebte Faszien angesehen.
Bewegungsmangel ist eine häufige Ursache für verklebte Faszien. Der Mensch muss seinen Körper ausreichend bewegen. Ansonsten verliert das Bindegewebe seine stabile Struktur und es verhärtet und verklebt. Aber Verhärtungen der Faszien können auch durch Verletzungen, Überbelastung oder Übersäuerung entstehen.
Symptome
Wenn sich die Faszien verhärten oder verkleben, leidet die Beweglichkeit in den betroffenen Regionen darunter. Starke Schmerzen treten auf, besonders beim Strecken und Beugen der Gelenke. Durch diese Schmerzen ist die Schonhaltung für viele Betroffene die einzige Möglichkeit. Jedoch verstärken sich dadurch diese: Die Schmerzen führen nun zur Überbelastung anderer Körperstellen und treten dort ebenfalls als verklebte Faszien auf.
Von beeinträchtigten Faszien sind der Rücken, der Nacken und die Schultern besonders häufig betroffen. Da diese Bereiche im Alltag oft lange in einer Position verharren, sind verhärtete Faszien, die damit verbundenen Schmerzen und eine Schonhaltung die Folge. Häufige durch verklebte Faszien bedingte Symptome sind neben Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen:
- Bauchschmerzen
- Gelenkschmerzen
- Sehnenentzündungen und -reizungen
Doch Faszien sind ansprechbar, beeinflussbar und trainierbar. Und mit den richtigen Methoden und einem gezielten Faszientraining kann der Mensch sein Bindegewebe lebenslang stark und fit machen.
Was ist Faszientraining?
Faszientraining ist eine Trainingsmethode, um das fasziale Bindegewebe zu fördern. Mit Faszientraining wird gezielt gegen die Verhärtungen und Verklebungen des faszialen Bindegewebes vorgegangen, um diese zu lösen. Im Gegensatz zu normalen Dehnübungen, wird das Bindegewebe intensiv trainiert und bearbeitet.
Spezielle Trainingsmittel wie eine Faszienrolle oder -ball unterstzützen das Faszien-Workout zusätzlich. Die Rolle oder der Ball üben einen Druck auf das Bindegewebe aus, wodurch die Durchblutung angeregt wird und sich die Verklebungen lösen können. Zu Beginn des Trainings kann es schmerzhafter sein, wenn die Faszien stark verklebt sind. Daher empfiehlt es sich, sich langsam an das Training heranzutasten.
Was bringt Faszientraining?
Das Faszientraining hat durch das gezielte Workout wertvolle Auswirkungen für Sportler, aber auch für Nicht-Sportler: Es steigert die Flexibilität, beschleunigt die Regeneration der Muskulatur und reduziert den Muskelkater.
Ein regelmäßiges Faszientraining löst verklebte Faszien, lindert verspannungsbedingte Schmerzen, beugt neue Verklebungen vor, sorgt für eine höhere Belastbarkeit der Muskulatur, Bänder und Sehnen, schont die Gelenke, kräftigt die Tiefenmuskulatur, sorgt für eine verbesserte Körperhaltung, fördert die Durchblutung nachhaltig, stärkt die Körpermitte, erhöht die Leistungsfähigkeit, stabilisiert die Wirbelsäule, reduziert das Verletzungsrisiko, verringert Wasseransammlungen im Gewebe, regt den Stoffwechsel an und verbessert die Struktur der Haut.
Faszientraining gegen Cellulite
Zusätzlich soll Faszientraining eine Wunderwaffe sein und Cellulite vorbeugen. Faszientraining verspricht ein intensives Ganzkörpertraining, das den Körper verjüngt, strafft und ihn beweglicher macht. Es kann die Zellen im Bindegewebe stimulieren und die Produktion von Kollagenfasern erhöhen. Das fasziale Training stärkt die Kollagenfasern, was eine größere Robustheit des Bindegewebes zu Folge hat.
Dadurch kann das Faszientraining grundsätzlich gegen Cellulite helfen, aber nur wenn die Fraz es regelmäßig ausführt. Dr. Robert Schleip sagt, dass es 200 bis 300 Tage dauert, bis sich das Bindegewebe nachhaltig verändert hat. Daher verändert sich die Struktur des Bindegewebes nur sehr langsam.
Gegen Cellulite ist das Faszientraining allerdings kein Allheilmittel. Jedoch kann ein kontinuierliches Training das Bindegewebe straffen, womit es den Fettzellen in der Haut weniger Raum ermöglicht. Und das kann wiederum die Cellulite verringern.
Für wen ist Faszientraining geeignet bzw. sinnvoll?
Von einem gesunden Bindegewebe kann jeder Mensch profitieren. Daher ist das Training auch für jeden geeignet. Ein regelmäßige Faszientraining bzw. die Einbindung davon in das tägliche Sportprogramm ist besonders für Sportler sinnvoll. Es sorgt für eine bessere Beweglichkeit und mehr Kraft. Gleichzeitig senkt es aber auch das Verletzungsrisiko. Außerdem kann der Sportler dadurch die Verhärtungen durch Sportverletzungen lösen.
Nicht-Sportler können mit Faszientraining etwas für ihre allgemeine Gesundheit tun. Wenn es das Ziel ist, das Bindegewebe zu straffen, kann das Training positive Auswirkungen haben. Jedoch sollte jeder dabei beachten, dass das Faszientraining nicht das Workout ersetzt, sondern nur unterstützend bzw. ergänzend wirkt.
Die Bereiche der Physiotherapie, Reha und Prävention praktizieren das Faszientraining. Egal ob Spitzen-, Leistungs-, Wettkampf- oder Freizeitsport – das Faszientraining ist bewegungstherapeutisch als auch sportlich gesehen ein vielseitiges Training mit vielen positiven Effekten.
Wann ist der perfekte Zeitpunkt für Faszientraining?
Laut dem Faszienforscher Dr. Schleip können die Dehnungen jederzeit ausgeübt werden. Für die federnden Bewegungen ist es jedoch wichtig, aufgewärmt zu sein, um die Verletzungsgefahr zu verringern. Zur Faszienrolle würde Dr. Schleip erst nach dem Training raten.
Faszientraining empfiehlt sich zudem vor jedem Training zur Auflockerung. Und beim Training selbst machen federnde Übungen, Springen, Laufen und Werfen die Faszien wieder leistungsfähig.
Wie oft sollte man die Faszien trainieren?
Wie oft der menschliche Körper die Faszien trainiert, hängt von dem individuellen Ziel ab. Wenn das Ziel ist, einen Muskelkater zu reduzieren, kann der Mensch das Training täglich ausüben.
Um Cellulite vorzubeugen, sollte das Faszientraining laut Experten drei Mal die Woche mit der Faszienrolle gemacht werden. Wenn das Ziel ist, Cellulite zu bekämpfen, sollte die Frau die Bewegungen mit der Faszienrolle an den betroffenen Stellen schneller und härter als im Normalfall ausführen. Außerdem muss das Training regelmäßig durchgeführt werden. Nur dann ist eine positive Entwicklung zu erwarten.
Bei den Sprungübungen genügen zwei bis drei Einheiten pro Woche.
Faszienrolle/Faszienball
Zur Unterstützung des Faszientrainings dient eine Faszienrolle oder ein Faszienball. Die Wirkung ist jedoch letztendlich bei beiden Hilfsmitteln die gleiche. Die Verklebungen lösen sich und der Körper wird dadurch beweglicher. Außerdem lösen sich Verspannungen und Blockaden, wodurch sich die Lebensqualität verbessert, weil sich die Schmerzen verringern und der menschliche Körper nicht mehr so eingeschränkt ist.
Faszienrollen sind größer als Faszienbälle. Dadurch trainieren sie großflächigere Muskeln bzw. Körperbereiche. Zum Beispiel trainiert die Rolle optimal die Beine oder den Rücken.
Der Faszienball hingegen empfiehlt sich für den Nacken und der Fasziendoppelball für die Faszien, die links und rechts der Wirbelsäule liegen.
Gezielte Bewegungstherapien und Massagen, besonders das Drücken, Ziehen und Kneten helfen dabei die Faszien zu entspannen und das Gewebe wieder elastisch zu machen. Aber neben den zwei Hilfsmitteln können auch Dehnübungen und leichte Sprungübungen positive Effekte erzielen.
Sind Schmerzen beim Faszientraining normal?
Viele beklagen sich über Schmerzen beim Training mit der Faszienrolle. Jedoch ist ein Druckschmerz, das sogenannte „Wohlfühl-Weh“ ein gutes Zeichen. Zum einen ist es die Empfindung, dass der Körper an die Grenzen kommt, aber trotzdem noch mit der Bewegung langsam weitermachen kann, so Faszienforscher Dr. Schleip.
Zum anderen sind größere Schmerzen ein Indiz dafür, dass genau die richtige Stelle trainiert wird. Oder, dass die Faszien (durch die bisher mangelnde Aufmerksamkeit) nicht an die Behandlung mit der Schaumstoffrolle bzw. dem Massageball gewöhnt sind. Jedoch werden sich die Verklebungen mit der Zeit lösen und das Leid nachlassen.
Diese Verklebungen zu lösen, ist leider immer mit Schmerzen verbunden. Nicht nur Anfänger des Faszientrainings leiden beim Workout, auch Fortgeschrittene haben bei akuten Verspannungen, Verhärtungen und Verklebungen mit Beschwerden zu kämpfen.
Besonders, wenn vorher kein Faszientraining praktiziert wurde, kann es durchaus sein, dass fasziale Übungen mit Hilfsmitteln wie mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball etwas belastend sind. Viele haben dann das Gefühl, dass die Selbstmassage falsch ausgeführt wird. Jedoch kann dadurch, dass mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird, um die einzelnen Körperbereiche zu massieren, nichts schief gehen.
Beim Faszientraining dürfen lediglich das Gewebe und die Muskeln bearbeitet werden. Die Gelenke jedoch müssen komplett weggelassen werden. Wenn das eingehalten wird, sind Schmerzen kein Grund zur Besorgnis. Sind die Beschwerden jedoch zu schlimm, dass es kaum auszuhalten ist, dann sollte die Übung variiert oder im Zweifel ganz abgebrochen werden.
Die drei Komponenten des Faszientrainings nach Schleip
Um die Faszien wieder elastisch und geschmeidig zu machen, können unterschiedliche Maßnahmen angewendet werden. Nach Dr. Robert Schleip setzt sich das Faszientraining aus drei Komponenten zusammen:
Elastische, federnde Bewegungen – Spring- und Hüpfübungen aktivieren die Vernetzung der Faszien und die Faszienhülle bekommt eine bessere Vorspannung. Außerdem haben federnde Bewegungen positive Auswirkungen auf die beteiligten Muskelgruppen.
Langkettiges Dehnen – Das Dehnen ist eine Komponente des faszialen Workouts. Langkettige Dehnübungen sind optimal für das Fasziennetzwerk. Das bedeutet, dass die Dehnung über mehrere Muskeln hinweg ausgeweitet wird. Somit können die Dehnungen mit Yoga-Übungen verglichen werden.
Training mit der Faszienrolle – Diese wirksame Eigenbehandlung ist das bekannteste fasziale Training. Die Schaumstoffrolle gibt es in verschiedenen Stärken und sorgt dafür, dass die Durchblutung der einzelnen Körperbereiche gesteigert und das Bindegewebe stimuliert wird.
Wir zeigen Ihnen, wie Sie die Faszien mit 8 Übungen ganz einfach zu Hause trainieren können: Spannendes Interview von Corpus Motum mit dem Faszienforscher Dr. Robert Schleip: https://www.corpusmotum.com/robert-schleip-faszien/
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